بهترین ورزش های طولانی مدت برای تنظیم خواب و بی خوابی

یکی از موثرترین راه های برای مقابله با بی خوابی ، از بین بردن اضطراب و استرس است. دلیلش این است که اضطراب ، استرس و بی خوابی همه یکدیگر را تقویت می کنند. شما حتی می توانید افسردگی را در آن ترکیب جادوگری قرار دهید. همه آنها به هم مرتبط هستند. اگر از هر یک از این عوامل رنج می برید ، در حال حاضر در معرض خطر ابتلا به بد خوابی و بی خوای هستید. با این حال ، این همچنین بدان معنی است که درمان اضطراب و استرس در واقع می تواند عادت های خواب شما را بهبود بخشد و حتی بی خوابی را تنها با ورزش  نیز از بین ببرد.

هنوز به مرحله مصرف دارو نرسید. برای مقابله با اضطراب و استرس در زندگی شما و تنظیم خواب روشهای عاری از دارو به واسطه ورزش کردن وجود دارد که باعث خواب خوب شما می شود.

مدیتیشن اساسی

مراقبه روشی اثبات شده برای آرامش ذهن و بدن و ورزش مناسب برای خواب است. برای مدیتیشن ، تنها چیزی که لازم دارید یک فضای امن ، تنفس مناسب ، یک نقطه تمرکز ذهنی و توانایی فکر کردن به چیز دیگری جز لحظه فعلی نیست . هرکسی می تواند این کار را انجام دهد. می توانید با خوابیدن روی تخت خود و راحت کردن خود ، مراقبه قبل از خواب را انجام دهید . شما باید در موقعیتی قرار بگیرید که به شما امکان می دهد با استفاده از شکم خود به درستی تنفس کنید.

به آرامی تنفس می کنید ، گلو خود را باز می کنید تا هوا دریافت شود و ریه های خود را گسترش دهد. از شکم خود برای بیرون کشیدن هوا از بینی و دهان به همان روشی که وارد شده استفاده کنید – به آرامی اما پیوسته. اگر اولین بار در حال مدیتیشن کردن هستید ، ممکن است در حفظ ریتم مداوم با مشکل روبرو شوید – اشکالی ندارد. با فعال کردن تنفس صحیح از طریق شکم و انجام آن تا حد امکان ، می توانید به بدن خود توجه داشته باشید. اگر این کافی نیست تا افکار خود را از سرگردانی در مورد مسائل گذشته و آینده دور نگه دارید ، می توانید مانترا یا سرودهایی را انتخاب کنید که بتوانید درون سر خود آن را بارها و بارها تکرار کنید – یک نکته ذهنی از تمرکز که شما را به حال خود می بالاند. این لحظه همچنین می تواند یک تصویر ، مکان یا موقعیتی صلح آمیز در ذهن شما باشد که به خواست خود می توانید از آن دیدن کنید.

تنفس را به طور صحیح ادامه دهید تا تمرکز خود را حفظ کنید و در نهایت وارد یک آرامش مطلق خواهید شد. در این حالت ، ذهن و بدن شما می تواند به طناب آرامش برسد و به شما امکان می دهد اضطراب و استرس را کنار بگذارید تا وارد حالت خواب عمیق شوید.

با تمرین در طول روز ، مزایای تحریک کننده مراقبه را به حداکثر برسانید . فقط آن را در حالت نشتسه یا در حالت ایستاده انجام دهید تا از خواب تصادفی جلوگیری کنید. هر زمان ممکن است در وسط روز کاری خود ۲۰ دقیقه مراقبه انجام دهید. این شما را برای دستیابی به وضعیت متمرکز که برای ایجاد آرامش ، تمرکز و آرامش مطلق نیاز دارید ، آموزش می دهد.

سبک وو تای چی

Tai-chi یک هنر رزمی باستانی چینی است که از حرکات آهسته برای آموزش مانورهای دفاعی ، کنترل انرژی داخلی شما ، و افزایش طول عمر کلی شما استفاده می شود. سبک های مختلفی برای انجام این ورزش وجود دارد ، و سبکی که با تفکر مراقبتی و حرکت به آن گره خورده باشد ، وو تای چی (Chu-Chi) نامیده می شود.

وو استایل با حرکات واقعا کند و کوچک مشخص می شود که حتی اگر فضای محدودی داشته باشید ، می توانید انجام دهید. هر حرکتی قسمت های مختلف بدن شما را هدف قرار می دهد. از طریق باز و بسته شدن مفاصل شما هنگام حرکت ، فشار داخلی ایجاد می شود. از طریق کشش های عمیق که توسط حرکات خاص مورد نیاز است ، مناطق تنشی در گردن ، شانه ها ، پشت و لگن تسکین می یابد. از طریق موضع آرنج افتاده و موضع فشرده شده ، اندام های داخلی امواج از فشار کم و زیاد را دریافت می کنند و در نتیجه ماساژ سالم حفره های داخلی شما ایجاد می شود. نتیجه کلی احساس عمیقی از آرامش است که شبیه به انجام مراقبه مناسب است.

حتی یک مطالعه وجود دارد که نه تنها تای-چی را به آرامش و خواب پیوند می دهد ، بلکه باعث کاهش التهاب در بدن می شود. این شامل ۱۲۳ فرد مسن است که از بی خوابی رنج می برند ، به طور تصادفی در ۳ گروه قرار گرفتند. در حالی که ثابت شد که سمینارهای خواب در کاهش بی خوابی و التهاب بی اثر بوده اند ، دو روش دیگر مؤثر واقع شده است: درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی ، و تمرین طولانی مدت .

تیراندازی با کمان

تیراندازی با کمان هنر رزمی باستانی است که به درستی و با دقت به کار بردن کمان و پیکان می پردازد. برای موفقیت در تیراندازی با کمان به چیزی بیش از دستهای ثابت و چشم خوب نیاز دارید. کنترل کل بدن برای حرکت کمان و نحوه حرکت فلش ضروری است. با وضعیت مناسب شروع می شود. از آنجا می توانید حرکت بهتری و دستان خود را بهتر کنترل کنید. همانطور که پیکان را برداشتید ، آن را با کمان صاف کنید و کمان را بکشید ، باید به درستی و آهسته تنفس کنید. تنها با حداقل حرکت از بقیه بدن ، شکم یا مرکز شما باید وظیفه تنظیم تنفس شما را بر عهده داشته باشد. به نظر می رسد آرامش بخش است؟ دلیل این امر این است که تیراندازی با کمان تا حد زیادی نوعی مراقبه محسوب می شود.

تیراندازی با کمان به ذهن و بدن شما نیاز دارد تا وارد یک آرامش و تمرکز شدید شود. هرچه بیشتر تیراندازی با کمان را انجام دهید ، ورود دوباره به این حالت برای ذهن و بدن راحت تر است – درست مثل مراقبه اساسی.

کدام یک از ورزش ها برای خواب آرام بهتر است؟

هر آنچه را که برای شما مناسب است  ، بهترین تمرینات تسکین دهنده اضطراب است که می توانید انجام دهید. این که آیا شما تیراندازی با کمان ، وو استایل تای-چی یا مراقبه اساسی را داشته باشید ، می توانید به یک احساس عمیق آرامش دست یابید که اضطراب را کاهش می دهد و به عنوان درمانی در برابر بی خوابی عمل می کند.

اگر وقت و منابع دارید ، می توانید حتی ۳ تمرین را انجام دهید. به همان روشی که بی خوابی ، استرس ، اضطراب و افسردگی بر یکدیگر تأثیر می گذارد ، بنابراین تیراندازی با کمان ، تای تای و مراقبه روش ها و تکنیک های متقابل دارند.

• توصیه می شود : ۵ نکته و ترفند خواب موثر برای حل اختلال خواب

آموزش تمرکز ذهنی که از هر یک از ۳ تمرین دریافت می کنید می تواند در سایر موارد استفاده شود. و هرچه در رسیدن به این تمرکز بهتر می شوید ، بهتر می توانید ذهن و بدن خود را برای ورود به آرامش عمیق آماده کنید.