چگونه صبح زود بیدار شویم ؟
اگر می خواهید بدانید چگونه صبح ها زود بیدار شویم ، روی مقاله مناسبی کلیک کرده اید. ما در مورد راهکارهایی برای سحر خیزی به روشی سالم و پایدار صحبت خواهیم کرد.
افراد بی‌شماری دوست دارند این ویژگی خوب را به فهرست تصمیم‌های سال نو خود اضافه می‌کنند، و ما در مورد زود بیدار شدن صحبت می‌کنیم، انگار موردی اصولاً اخلاقی در آن وجود دارد.
برخی از ما صبح ها بهترین عملکرد را داریم – سطح انرژی ما بالاتر است و در این مدت بهره وری بیشتری داریم ، البته همه چیز به ریتم شبانه روزی شما (ساعت داخلی بدن شما) مربوط می شود که تحت تأثیر ژنتیک، سن، عوامل محیطی و تفاوت های بیولوژیکی فردی است.
می‌توانید با توجه به اینکه چه ساعتی به رختخواب می‌روید و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، ریتم شبانه‌روزی خود را تعیین کنید، در حالی که هیچ عامل بیرونی بر روال معمول شما (مانند ساعت‌های زنگ دار یا برنامه‌های کاری) تأثیری ندارد. در اینجا نکاتی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در نهایت بفهمید چگونه صبح ها زود از خواب بیدار شویم .
چرا باید ۵ صبح بیدار بشیم ؟
چگونه صبح زود بیدار شویم ؟
توصیه های این مقاله برگرفته شده از منابع خارجی و پزشکان متخصص می باشد.
۱. انگیزه خود را درک کنید
اگر به طور طبیعی بیشتر اهل شب زنده داری هستید، زود بیدار شدن از خواب کار آسانی نیست، بنابراین باید متعهد باشید که آن را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کنید. چند روز اول احتمالاً سخت خواهد بود. با این حال، به طور کلی، اکثر مردم پس از ایجاد یک الگوی خواب جدید و سالم، خوب عمل می کنند.
مطمئن شوید که منطق شما به اندازه کافی قوی است که شما را در یک زمان ثابت هر روز از رختخواب بیرون بکشد، حتی در آن صبح هایی که واقعا ترجیح می دهید دکمه چرت زدن را فشار دهید.
۲. برنامه خواب خود را به تدریج تغییر دهید
اگر به بدن خود زمان دهید تا به تدریج خود را با آن سازگار کند، تقویت یک عادت جدید برای زود بیدار شدن بسیار آسان تر است. هر هفته ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان بیداری خود را افزایش دهید تا زمانی که به هدف خود برسید. «سی دقیقه برای بدن ما نسبتاً آسان است که به تغییرات بزرگ مانند یک یا دو ساعت عادت کند.»
۳. به اجبار زود به خواب نروید
اگر می خواهید زودتر از خواب بیدار شوید، باید زودتر به رختخواب بروید تا بتوانید ساعت های بیشتری بخوابید، درست است؟ نه دقیقا. اوگلی می گوید تلاش برای رفتن به رختخواب قبل از اینکه احساس خواب آلودگی کنید در واقع می تواند باعث بی خوابی شود. درعوض، او از مردم می‌خواهد که یک روال آرام‌بخش قبل از خواب (در یک دقیقه بیشتر در مورد آن) ایجاد کنند و فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعاً خسته هستید. او توضیح می دهد که امید این است که وقتی بدن شما به تدریج به زمان بیداری زودهنگام عادت می کند، به تدریج شب ها زودتر به خواب بروید.
۴. برای ثبات تلاش کنید
بسیاری از ما در زمان های بسیار متفاوت روزهای هفته در مقایسه با تعطیلات آخر هفته از خواب بیدار می شویم. یک روانشناس می گوید : این یویوینگ می‌تواند ساعت درونی ما را تغییر دهد و پدیده‌ای به نام «جت لگ اجتماعی» ایجاد کند. جت لگ اجتماعی می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و هدف شما از صبح زود بیدار شدن را دشوارتر کند. مثلاً بگویید، آخر هفته تا ساعت ۱۰ صبح می‌خوابیدید، اما اکنون دوشنبه است و می‌خواهید ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید، احتمالاً تفاوت چهار ساعته بسیار وحشتناک خواهد بود زیرا اساساً بدن خود را از خواب اولیه بیرون می‌کشید. چیزی که کمتر وحشتناک است بیدار شدن در ساعت ۷ صبح روز دوشنبه پس از یک تعطیلات آخر هفته و ساعت ۸ صبح است. این مورد را هنگام تعیین هدف بیداری خود در نظر داشته باشید.
«بدن میل به ثبات دارد. بنابراین اگر می‌خواهید عادت طولانی‌مدت بیدار شدن در صبح زود را ایجاد کنید، باید هفت روز در هفته نسبتاً با آن سازگار باشید. داشتن خواب کافی در هر شب نیز بسیار مهم است.
۵. اول صبح سبک شوید
بدن ما از نور برای تشخیص زمان استفاده می‌کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور هر روز صبح می‌تواند به ما کمک کند ریتم شبانه‌روزی خود را (معروف به چرخه‌های طبیعی خواب ما) با زمان بیداری زودتر تنظیم کنیم. در حالت ایده‌آل، شما باید در اولین ساعت بیدار شدن از خواب حدود ۳۰ دقیقه در معرض نور قرار بگیرید، و بهتر است این نور نور خورشید باشد، که می‌توانید با بیرون رفتن یا نشستن در کنار پنجره‌های آفتاب‌گیر به آن دسترسی پیدا کنید.
بسته به آب و هوا و فصل، این مورد همیشه امکان پذیر نیست، در این صورت می توانید از یک جعبه نور با طیف گسترده یا یک زنگ نور مخصوص طراحی شده برای جلوه های مشابه استفاده کنید. کافی است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، چراغ را روشن کنید و در حالی که صبحانه می خورید، کار می کنید، یا بخش دیگری از برنامه صبحگاهی خود را تکمیل می کنید، نزدیک آن بنشینید. «این کار می‌تواند واقعاً مفید باشد. فقط مطمئن شوید که پس از مصرف دوز نیم ساعته توصیه شده، چراغ را خاموش کنید. “همچنین در استفاده از این مورد در روز بعد بسیار مراقب باشید زیرا می تواند اثر معکوس داشته باشد.”
۶. در زمان مناسب ورزش کنید
ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند خوب بخوابید (و در نتیجه زود بیدار شدن را آسان‌تر می‌کند)، اما باید زمان‌بندی درستی داشته باشید. روانشناس برجسته آمریکایی در این رابطه می گوید ؛ سناریوی ایده‌آل این است که در طول روز، زمانی که نور خورشید وجود دارد، ورزش کنید. اما اگر این امکان پذیر نیست، فقط مطمئن شوید که بیش از دو ساعت قبل از خواب تمرین را فشرده کنید. در غیر این صورت، می توانید ناخواسته زمان خواب خود را به عقب برگردانید. او می گوید: «وقتی ورزش می کنیم، فعال می شویم. و اگر سعی می کنید ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید و ساعت ۹ شب ورزش می کنید، نمی توانید بخوابید.
۷. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
درگیر شدن در فعالیت‌های تحریک‌کننده ذهنی قبل از خواب – مانند کار، خواندن اخبار، یا پیمایش در رسانه‌های اجتماعی – می‌تواند مغز شما را فعال کند، افکار استرس‌زا را تحریک کند و به خواب رفتن را دشوارتر کند. کنلی یک پزشک متخصص آمریکایی در این رابطه می‌گوید: «اگر با رایانه‌تان کار می‌کنید، خیلی سخت است که رایانه را ببندید و به رختخواب بروید. “مغز نمی تواند به این سرعت دنده ها را عوض کند.”
چنین فعالیت هایی همچنین می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. کنلی می‌گوید: «اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شوید، افکار می‌توانند دوباره به آرامی جریان پیدا کنند. شروع یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب حدود دو ساعت قبل از خواب می‌تواند با ارسال نشانه‌هایی به مغز مبنی بر اینکه زمان استراحت فرا رسیده است، از آن جلوگیری کند. چیزی که آرامش بخش است در افراد مختلف متفاوت است، اما می توانید چیزهایی مانند مطالعه، مدیتیشن ، یوگای ملایم، یا صحبت با یک عزیز مثل مادر ، پدر و همسر را امتحان کنید.
۸. ملاتونین را با دوز کم مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند و سطح ملاتونین شما معمولاً چند ساعت قبل از زمان خواب عادی به اوج خود می رسد. بنابراین اگر می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید که زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید، می‌توانید دوز پایین ملاتونین بدون نسخه (حدود سه گرم) را حدود یک ساعت و نیم قبل از نیازتان مصرف کنید. انجام این کار می تواند به بدن و مغز کمک کند که زمان خواب فرا رسیده است. (البته لرن پارسی این مورد را زیاد توصیه نمی کنیم ، مگر اینکه واقعا مشکل جدی باشد)
۹. نور را در شب محدود کنید
یک متخصص برجسته به نام Augelli می‌گوید که دستگاه‌های الکترونیکی ما نوری را ساطع می‌کنند که می‌تواند با ریتم شبانه روزی و تولید ملاتونین تداخل داشته باشد، که به نوبه خود می‌تواند بر توانایی ما برای به خواب رفتن تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که توصیه می شود یک یا دو ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید. او می‌گوید اگر این امکان وجود ندارد، از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید .
۱۰. قبل از خواب غذا نخورید
خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند باعث رفلاکس اسید معده خاموش شود که می تواند خواب شما را مختل کند (و در نتیجه زود بیدار شدن را دشوارتر می کند). در عوض، برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که چند ساعت قبل از خواب شام بخورید. «این کار شما را در مسیر بهتری قرار می دهد تا زمانی برای هضم داشته باشید».
۱۱. مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن یک نوشیدنی چند ساعت قبل از خواب معمولاً برای اکثر افراد مشکل بزرگی نیست، اما نوشیدن بیشتر از آن می‌تواند خواب شما را به‌ویژه در نیمه دوم شب مختل کند. ممکن است خروپف بیشتر، اختلال در تنفس در خواب و رفلاکس اسید داشته باشید. علاوه بر این، یک شب نوشیدن بیش از حد می‌تواند بر خواب شما در چندین شب متوالی تأثیر بگذارد. بنابراین، اگر متعهد به زود بیدار شدن هستید، مصرف الکل را به حداقل برسانید یا آن را برای همیشه ترک کنید – این کار تفاوت بزرگی در صبح خواهد داشت.
۱۲. مصرف کافئین را کنترل کنید
احتمالاً این توصیه را شنیده اید که از کافئین در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید. یک قانون کلی بهتر تمرکز بر کل مصرف روزانه است. از آنجایی که کافئین می‌تواند بیش از هشت ساعت در سیستم شما بماند، مصرف بیش از حد آن در هر زمانی از روز می‌تواند خواب شما را پراکنده کند و از دستیابی به حالت خواب عمیق جلوگیری کند.
۱۳. به متخصص خواب مراجعه کنید
اگر تمام توصیه‌های بالا را برای اینکه بدانید چگونه صبح زود بیدار شویم رعایت کرده‌اید، اما همچنان در تلاش برای بیدار شدن در ساعت دلخواه خود هستید، از یک متخصص خواب کمک بگیرید. ممکن است عوامل دیگری وجود داشته باشد که توانایی شما در پایبندی به برنامه خواب ایده‌آل‌تان را مختل کند.
دیدگاه ها