ورزش پشت میز نشین ها برای حفظ تناسب اندامتون!
تمرینات کششی ساده و ورزش برای پشت میز نشین ها که لازمه بدونید.
لحظه ای مکث کنید و متوجه نحوه نشستن خود شوید. بله تو! یک لحظه نگاه کن الان چطوری نشستی؟ آیا روی صندلی خود تا حدی به پایین لغزیده اید؟ یا، آیا به سمت صفحه نمایش رایانه خود خم شده اید؟ پاها چطور؟ آیا یک پا را زیر خود قرار داده اید یا پاهایتان را روی هم گذاشته اید؟
اگر به هر یک از این موقعیت ها بله گفتید، تنها نیستید! وضعیت نامناسب پس از نشستن پشت میز حتی برای مدت کوتاهی برای بسیاری از افراد رایج است.
با نرخ رو به رشد مشاغل بی تحرک، بسیاری از ایرانی ها هشت ساعت یا بیشتر را بدون فعالیت بدنی منظم می گذرانند. مدت زمان طولانی بدون فعالیت منظم می تواند برای بدن بسیار آسیب زننده باشد. تحقیقات نشان میدهد کسانی که برای مدت طولانی پشت میز مینشینند، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهند و امید به زندگی را در خود کاهش میدهند.
قطع کردن دوره های بی تحرکی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بهبود امید به زندگی کمک کند. انجام تمرینات کششی ساده روی میز می تواند به پمپاژ خون و بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
نگران نباشید، ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که تشک یوگا خود را در اتاقک خود پهن کنید یا به باشگاه بروید. شما می توانید این هفت حرکت کششی آسان را در حالی که روی صندلی خود نشسته اید انجام دهید.
تمرینات کششی در حالی که پشت میز خود نشسته اید
✔️اگر مدت طولانی روی صندلی می نشینید و کار میکنید ; این حرکات رو روزانه انجام بدین تا حالات اندامتان را حفظ کنید.
اگر شما مانند اکثر افرادی هستید که برای مدت طولانی می نشینند، احتمالا وضعیت بدنی شما از مسیر خود خارج شده است. نگران نباش! قبل از شروع حرکات کششی، چند لحظه برای تنظیم وضعیت بدن خود وقت بگذارید. با دنبال کردن این نکات آسان شروع کنید:
- کمر شما باید توسط تکیه گاه صندلی حمایت شود.
- هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را مستقیما بالای مچ پا قرار دهید.
- صندلی خود را بالا بیاورید تا باسن کمی بالاتر از زانو باشد.
- آرنج ها باید به راحتی روی تکیه گاه صندلی در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
- صفحه نمایش کامپیوتر باید در ارتفاع چشم باشد (نه به پایین و نه بالا نگاه کنید).
این گونه نشستن ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشد. با کمی تمرین، متوجه خواهید شد که نشستن به این شکل احساس طبیعی تر دارید.
حالا که وضعیت بدن خود را تنظیم کرده اید، آماده هستید تا در حالی که پشت میز خود نشسته اید، این هفت حرکت کششی آسان را امتحان کنید.
کشش سینه و شانه
کشش سینه و شانهها ممکن است یکی از بهترین برنامه های ورزش در محل کار باشد، اگر در حین کار به سمت جلو خم شوید. این کشش عضلات سینه ای را هدف قرار می دهد و به باز شدن قفسه سینه کمک می کند.
چگونه: بازوها را پشت سر خود بگیرید و انگشتان را به هم بچسبانید. شروع کنید به بالا بردن دست ها تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
کشش گردن
بسیاری از افراد هنگام کار پشت میز، سر خود را به سمت جلو به سمت رایانه خم می کنند. این باعث ایجاد تنش اضافی بر روی گردن می شود. اگر سردردهای مکرر یا درد بالای کمر را تجربه می کنید، ورزش کشش گردن برای پشت کامپیوتر نشین ها می تواند کمک کننده باشد.
چطوری : بازوی راست خود را به سمت پایین بگیرید و کناره صندلی خود را بگیرید. سر خود را به سمت چپ خم کنید و احساس کشش ملایمی به سمت پایین گردن خود داشته باشید. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
پیچش ستون فقرات
لغزاندن باسن به سمت جلو روی صندلی یا نشستن در حالت درازکش می تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند. پیچش ستون فقرات می تواند به کاهش تنش در کل کمر و تنظیم مجدد وضعیت شما کمک کند.
چطوری : در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، شکم خود را منقبض کرده و شروع به چرخش قسمت بالایی بدن خود به سمت راست کنید. دست چپ خود را روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. دست راست را روی تکیه گاه یا پشتی صندلی قرار دهید تا کشش را عمیق تر کنید. فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید بچرخانید. حتی یک چرخش کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این ورزش کششی مخصوص پشت میز نشین ها را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
اکستنشن پشت نشسته
هنگام نشستن به سمت جلو یا به عقب ، کمر شما میتواند ضربه بخورد. اکستنشن پشت نشسته میتواند به کاهش تنش در حین باز کردن سینه و شانهها کمک کند.
چطوری : روی صندلی خود به عقب برگردید و پشت خود را به راحتی روی پشتی قرار دهید. کف دستان خود را در پشت گردن خود قرار دهید. به پشت خود خم شوید و آرنج های خود را باز نگه دارید تا زمانی که کشش ملایمی را در پشت و سینه احساس کنید. این کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
کشش هیپ
پایین تنه ممکن است پس از نشستن طولانی مدت بسیار سفت شود. فلکسورهای لگن کوتاه و سفت می شوند و باسن در حالت نشسته کشیده می شود. این کشش آسان تمام نواحی باسن و ران را در یک کشش هدف قرار می دهد.
چطوری : در حالی که نشسته اید، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدر بزنید. بلند بنشینید، شروع به خم شدن به سمت جلو در باسن کنید تا زمانی که کشش را در ناحیه باسن راست خود احساس کنید. برای کمک به عمیق تر شدن کشش می توانید زانوی راست خود را فشار دهید. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ
بدون فعالیت منظم، همسترینگ شما می تواند به سرعت سفت شود. این کشش ساده به رفع ناراحتی پا و شل نگه داشتن همسترینگ کمک می کند.
چطوری : پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید و پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید. بلند بنشینید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید، شروع به خم شدن به سمت جلو کنید تا به انگشتان پای راست خود برسید. اگر صندلی شما غلت می زند، چرخ ها را قفل کنید تا از چرخیدن به عقب جلوگیری کنید. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
کشش مچ دست
قرار دادن مچ دست روی صفحه کلید یا تایپ طولانی مدت می تواند باعث سفتی مچ دست شود. این دو کشش ساده مچ، هم فلکسور مچ و هم اکستنسور ویس را هدف قرار خواهند داد.
چگونه: بازوی راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید و کف دست خود را بالا ببرید. مچ دست خود را خم کنید و نوک انگشتان خود را به سمت زمین بگیرید. با استفاده از دست چپ، انگشتان خود را به عقب بکشید تا کشش را عمیق تر کنید تا زمانی که احساس کشیدگی روی بازو کنید. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس در سمت دیگر تکرار کنید. این کشش را طوری تکرار کنید که کف دستتان رو به پایین باشد و انگشتان را به سمت بالا خم کنید.
این ورزش ها مخصوص پشت میز نشین ها هست که به سلامتی شما و حفظ تناسب اندامتون کمک میکنه.
نکاتی برای فعال ماندن هنگام کار از خانه یا محل کار
برخی از دیگر نکات مهم ما را برای فعال ماندن در طول روز در نظر بگیرید.
حرکت کنید
حرکت ممکن است برای همه متفاوت به نظر برسد. ممکن است به این معنی باشد که به جای صبح، تمرین خود را در اواسط روز انجام دهید. یا سعی کنید هر چند ساعت یکبار برای یک پیاده روی کوتاه در خانه یا خارج از خانه، کار خود را تعطیل کنید. ۱۵ دقیقه ورزش سبک می تواند تفاوت زیادی در سلامت قلب، وضعیت بدن، خستگی، خلق و خو و عملکرد مغز ایجاد کند.
مود خود را تغییر دهید
داشتن برنامه های مختلف در حین کار می تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند. سعی کنید به جای میزتان یک ربع سرپا کار کنید. یا در مسیر پر کردن مجدد بطری آب خود، مکث کنید و ازپنجره بررسی کنید که آب و هوا چگونه است یا نور خورشید را به محل کار خود وارد کنید.
پیاده روی را امتحان کنید
سعی کنید با هم تیمی های خود یک پیاده روی انجام دهید. به یکدیگر برای استراحت های کوتاه پیاده روی یادآوری کنید. هر کاری که انجام می دهید، آن را سرگرم کننده و انگیزه بخش کنید.
ایستادن، تقویت کردن، تعادل
ایستادن می تواند به کاهش تنش از پشت و پمپاژ خون کمک کند. مجموعه ای از وزنه ها را نزدیک میز خود نگه دارید و چند اسکات انجام دهید. برای کمک به بهبود وضعیت بدن و ثبات، روی چالشهای تعادلی مانند حالت درخت یا نشستن روی دیوار کار کنید.
- مطالب مرتبط : ۶ اشتباه که هنگام نشستن پشت میز باید اجتناب کنید
مهم نیست که چگونه بدن خود را در طول روز حرکت می دهید، مهم این است که این ورزش های مخصوص پشت میز نشین ها را به طور منظم انجام دهید. استفاده از این هفت شش حرکت کششی ساده در حالی که پشت میز شما نشسته اید می تواند تاثیرات نشستن بر بدن را کاهش دهد.
دیدگاه ها