چگونه در ۳ ساعت ۸ ساعت بخوابیم ؟
همه ما این لحظه را تجربه کرده ایم – مصمم به انجام کارهای بیشتر مثل درس خواندن برای کنکور، و سعی می کنیم زمان خواب خود را کاهش دهیم. اما به ناچار متوجه می شویم که تنها با چند ساعت خواب نمی توانیم به درستی عمل کنیم. بنابراین، چگونه در ۳ ساعت ۸ ساعت بخوابیم ؟ در این مقاله، همه چیزهایی را که در مورد کم خوابی و استراحت نیاز دارید، توضیح می دهیم.
چرا باید بخوابیم
یک خواب کامل شبانه برای سلامتی و تندرستی ما ضروری است، به بدن ما اجازه می‌دهد استراحت و شارژ شود و همچنین هر آسیبی که ممکن است در طول روز ایجاد شده باشد را ترمیم کند. نداشتن خواب کافی می تواند باعث استرس فیزیکی شود و بر سلامت روان ما تأثیر منفی بگذارد و منجر به مشکلاتی مانند چاقی، بیماری قلبی و اضطراب شود. به همین دلیل است که خواب کامل شبانه نه تنها به شما احساس شادابی می دهد بلکه عملکرد ذهنی شما را نیز افزایش می دهد.
در طول خواب، بدن ما هر آسیبی را که در طول روز وارد شده است، از جمله آسیب‌های فیزیکی گرفته تا استرس عاطفی ، ترمیم می‌کند. ۸ ساعت خواب برای عملکرد شناختی ما نیز مهم است و به ما کمک می کند تا خاطرات را تثبیت کنیم و اطلاعات جدید یاد بگیریم. وقتی به خواب می رویم، بدن ما چهار مرحله خواب را پشت سر می گذارد و این چرخه چهار تا پنج بار تکرار می شود.
چهار مرحله خواب
برای درک بهتر آنچه در بدن ما در طول خواب اتفاق می افتد، اجازه دهید چهار مرحله خواب را توضیح دهیم.
مرحله اول
هنگامی که برای اولین بار به خواب می روید، وارد مرحله اول خواب غیر REM می شوید که حدود ۷ دقیقه طول می کشد. در این مرحله، آرام می‌خوابید، ضربان قلب و حرکات چشم‌تان کند می‌شود، اما می‌توانید به راحتی بیدار شوید. توجه به این نکته مهم است که ۵ ساعت خوابیدن در شب ممکن است برای گذراندن تمام مراحل بدن کافی نباشد.
مرحله دو
این مرحله که به عنوان خواب درست قبل از خواب عمیق نیز شناخته می شود که در آن شما شروع به خوابیدن می کنید، بدن عمیق تر و عمیق تر به خواب می رود . در طول دوره، دمای بدن شما کاهش می یابد، چشمان شما از حرکت باز می ایستند و ضربان قلب و عضلات به آرام شدن ادامه می دهند.
مرحله سوم
این مرحله آرام‌تری از خواب است، جایی که خواب عمیق شما شروع می‌شود و بدن و ذهن شما شارژ می‌شوند.
مرحله چهار
در این مرحله ضربان قلب و حرکات چشم شما افزایش می یابد و وارد حالت رویا می شوید. این احتمالاً مهم‌ترین مرحله‌ای است که بدن شما باید طی کند، بنابراین اگر مدام از آن بگذرید، بعداً اثرات خواب کمتری را خواهید داشت. در این مرحله خواب که معمولاً بعد از ۹۰ دقیقه خواب رخ می دهد، بیشترین رویا را تجربه می کنید.
آیا می دانستید : امروزه بسیاری از مردم با اضطراب خواب دست و پنجه نرم می کنند که آنها را برای روزها بی خواب می کند، که می تواند عواقب مختلفی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که افراد می توانند برای آرام کردن اضطراب خود در شب اجرا کنند که مدیتیشن یکی از آنهاست.
چگونه در ۳ ساعت ۸ ساعت بخوابیم ؟
برای اکثر افراد، ۳ ساعت در روز خواب کافی نیست، زیرا بدن برای گذراندن روز به ساعت های خواب بیشتری نیاز دارد. با این حال، می توان با چند نکته و ترفند ساده، زمان خواب را کاهش داد و همچنان عملکردی عالی داشت، اما بیایید ابتدا ببینیم واقعاً در هر مرحله از زندگی به چه میزان خواب نیاز داریم.
واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟
بیایید ببینیم با توجه به سن ، یک انسان چقدر به خواب نیاز دارد:
نوزادان (سن ۰ تا ۳ ماه)
نوزادان تا سه ماهگی به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند که شامل دو یا سه چرت در طول روز می شود. در چند ماه اول، نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، بیشتر از نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، می خوابند.
نوزادان (۴ تا ۱۱ ماهگی)
همانطور که کودک بزرگتر می شود، آنها می توانند نیاز به خواب را کاهش دهند. از ۴ تا ۱۱ ماهگی، نوزادان به ۱۲ تا ۱۶ ساعت خواب نیاز دارند که شامل یک یا دو چرت در طول روز می شود.
کودکان نوپا (سن ۱ تا ۲ سال)
کودکان نوپا یک تا دو ساله به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند. اگرچه زمان خواب آنها کاهش می یابد، اما چرت زدن همچنان نقش مهمی در عادات خواب آنها دارد، زیرا آنها به یک چرت روزانه و یک جلسه خواب شبانه نیاز دارند.
کودکان پیش دبستانی (سنین ۳ تا ۵ سال)
کودکان پیش دبستانی نسبت به نوزادان خواب کمتر و انرژی بیشتری دارند. بنابراین، کودکان سه تا پنج ساله به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند که شامل یک چرت کوتاه می شود.
کودکان در سن مدرسه (۶-۱۳ سال)
هنگامی که بچه ها در مدرسه ثبت نام می کنند، طبیعی است که بدن آنها به خواب کمتری نیاز داشته باشد و انرژی بیشتری داشته باشد زیرا آنها در فعالیت هایی غیر از بازی، خوردن و خوابیدن شرکت می کنند. کودکان سنین مدرسه از سنین ۶ تا ۱۳ سال برای گذراندن روز به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند.
نوجوانان (سنین ۱۴-۱۷)
۸ ساعت خواب برای نوجوانان کاملا طبیعی است و میزان استراحت ایده آل آنها حتی تا ۱۰ ساعت هم می رسد. در حالی که بسیاری از نوجوانان بر این باورند که مغز آنها می تواند با خواب کمتری کار کند، پیروی از این الگو و اجتناب از کمبود خواب طولانی مدت بسیار مهم است، زیرا می تواند منجر به تمرکز ضعیف، تغییرات خلق و خو و خطر تصادف بیشتر شود.
بزرگسالان (سن ۱۸ سال و بالاتر)
بیشتر جوانان به حدود هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند . برخی از آنها ممکن است هنگام خواب بیش از ۹ ساعت در شب احساس خستگی کنند، بنابراین کارشناسان پیشنهاد می کنند که برای جلوگیری از اثرات خواب کمتر، بزرگسالان به بیش از ۹ ساعت خواب نیاز ندارند.
بزرگسالان مسن (سن ۶۵ سال و بالاتر)
افراد مسن ۶۵ سال و بالاتر به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
چگونه کمتر بخوابیم و انرژی بیشتری داشته باشیم؟
خواب محدود و مزمن هرگز ایده خوبی نیست، اما زندگی اتفاق می افتد. گاهی اوقات وقتی تحت استرس شدید و زمانی که زندگی شما پر هیجان است، احساس می کنید ۲۴ ساعت کافی نیست و خواب کافی یک گزینه نیست.
چند کار وجود دارد که می توانید هنگام آموزش بدن برای کم خوابی انجام دهید تا به شما کمک کند دوره های کوتاه محرومیت از خواب را پشت سر بگذارید:
۱. یک ساعت قبل از خواب از تماشای نمایشگر خودداری کنید
ایده خوبی است که زمان استفاده از تکنولوژی را حداقل به یک ساعت قبل از خواب محدود کنید ، زیرا نور آبی صفحه ممکن است در ریتم طبیعی بدن اختلال ایجاد کند و شما را بیدار نگه دارد. دراز کشیدن روی یک تشک ارگانیک و به خواب رفتن بدون هیچ صفحه نمایشی در اتاق به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید، حتی اگر فقط ۳ ساعت خواب در شب باشد.
۲. پرده‌ها و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند از اتاق خواب خود دور نگه دارید
وقتی تلفن خود را در اتاق دیگری رها می کنید و تلویزیون را در اتاق خواب خود قرار نمی دهید ، ممکن است بتوانید با محدود کردن موارد حواس پرتی قبل از خواب بیشتر بخوابید.
۳. کمی ورزش سبک انجام دهید
ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. اگر می خواهید ۸ ساعت در ۳ ساعت بخوابید، یک تمرین متوسط چند ساعت قبل از خواب می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. فقط مطمئن شوید که از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا این کار می تواند تأثیر معکوس بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
۴. مطمئن شوید که اتاق شما تاریک است
خوابیدن در یک اتاق تاریک می تواند به شما کمک کند که به خواب بروید و بخوابید، زیرا نورهای روشن ممکن است در تولید طبیعی ملاتونین بدن اختلال ایجاد کند.
۵. از الکل اجتناب کنید
اگرچه الکل ممکن است باعث احساس خواب آلودگی شود، اما با از بین رفتن اثر آن، در واقع می تواند مراحل خواب شما را مختل کند ، بنابراین باید از نوشیدن الکل قبل از خواب اجتناب کنید.
۶. مصرف کافئین را کاهش دهید
از آنجایی که کافئین یک محرک است، می تواند شما را بیدار نگه دارد. برای داشتن ۲ تا ۳ ساعت خواب در شب، سعی کنید از نوشیدن کافئین در اواخر روز خودداری کنید، یا اگر در خواب کافی مشکل دارید، از نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنید.
۷. روش خواب چند فازی را امتحان کنید
خواب چند فازی روش خوابیدن در چند چرت کوتاه در طول روز به جای یک جلسه طولانی در شب است که توسط افرادی مانند لئوناردو داوینچی رایج است . اگرچه رعایت این روش ممکن است دشوار باشد، اما مزیت آن کاهش نیاز کلی شما به خواب است.
آیا خوابیدن فقط ۳ ساعت در شب سالم است؟
اگرچه خواب کمتر از هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب ممکن است ایده آل نباشد، اما بهتر از نخوابیدن است. با این حال، ممکن است عوارض جانبی ۳.۵ ساعت خواب در شب وجود داشته باشد که باید از آنها آگاه باشید.
خوابیدن برای ساعات کمتر از مقدار توصیه شده استراحت می تواند منجر به استرس و تمرکز ضعیف شود . همچنین، تنها سه ساعت خوابیدن می‌تواند منجر به نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری شود و اگر کم‌خوابی همچنان بر توانایی‌های شناختی شما تأثیر بگذارد، خطر تصادف را افزایش می‌دهد . کم خوابی مزمن می تواند عواقب سلامتی نیز داشته باشد و باعث دیابت ، ناباروری ، بیماری قلبی و چاقی شود .
در حالی که ممکن است تلاش و بی خوابی برای داشتن زمان بیشتر وسوسه انگیز باشد، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که خواب با کیفیت برای سلامت و تندرستی بهینه ضروری است، زیرا عوارض جانبی ۳.۵ ساعت خواب در شب می تواند تأثیر منفی بر روز شما داشته باشد.
نتیجه گیری
همه ما می دانیم که میزان استراحتی که در طول یک دوره ۲۴ ساعته می گیریم بر روی کارهای روزمره ما تأثیر می گذارد. در حالی که ایده آل است که حدود ۸ ساعت در روز بخوابیم، برنامه های شلوغ ما گاهی اوقات می تواند گزینه دیگری جز کاهش خواب برای ما باقی نگذارد. به همین دلیل است که در این مقاله سعی کردیم توضیح دهیم که چگونه می توان در ۳ ساعت ۸ ساعت بخوابیم و اگر این کار به چیزی بیش از یک بار تبدیل شود، چه عوارض جانبی ممکن خواهد داشت.
سوالات متداول
آیا مدیتیشن نیاز به خواب را کاهش می دهد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مدیتیشن ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش نیاز کلی به خواب کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه برای نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.
چقدر می توانید بدون خواب زندگی کنید؟
هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد، اما به طور کلی پذیرفته شده است که انسان می تواند حدود دو هفته بدون خواب بماند. پس از این مرحله، کم خوابی شروع به آسیب جدی به بدن می کند و حتی منجر به مرگ می شود.
آیا ۸ ساعت خواب خوب است؟
همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، پاسخ مثبت است. اگرچه برخی از افراد به دلیل مشغله های زیاد می خواهند بدانند چگونه در ۳ ساعت ۸ ساعت بخوابیم ، خواب ۸ ساعت در شب برای جوانان و افراد مسن توصیه می شود.
دیدگاه ها